Ermüdung bei einer Trainingseinheit darstellen und erkennen

Wie ermittle ich Ermüdung oder ineffiziente Passagen bei einer Trainingseinheit?

Der Herzfrequenz-Pace-Faktor und der Herzfrequenz-Leistung-Faktor lassen sich in der Verlaufsansicht Deines Trainings als Zeitserie darstellen.

Damit bist Du in der Lage herauszufinden, ob Du während eines Laufes, einer Radfahrt oder einer Schwimmeinheit langsam ermüdet bist. Dies wäre der Fall, wenn der Herzfrequenz-Pace-Faktor über die Zeit niedriger wird. Wenn der Faktor nur geringfügig oder gar nicht abfällt, ist dies bei längeren Einheiten ein Zeichen von sehr guter Fitness.

Wie stark der Herzfrequenz-Pace-Faktor bei einer längeren Trainingseinheit abfällt, gibt Dir einen Hinweis auf Deine Ausdauerkapazität und Fitness.

Langer Lauf in der Marathon Vorbereitung
Dieser lange Lauf in der Marathonvorbereitung wurde zum Ende recht erschöpfend, was man in dem stetigen Abfall des Herzfrequenz-Pace-Faktor, bei aber gleichbleibendem Pace, erkennen kann.

Bei längeren Wettkämpfen wie einem Marathon oder einem Halbmarathon, sollte die Effizienz zum Ende des Wettkampfes sichtbar niedriger werden, da Du zunehmend erschöpfen wirst. Falls dies nicht der Fall ist, bist Du entweder zu langsam gelaufen oder von Anfang an unmenschlich schnell.

Unebene Passagen, Steigungen, dauerhaftes Gefälle beim Laufen, Sand oder zu viel Bier lassen die Effizienz schrumpfen, der Faktor sinkt.

Hügelige Passagen und Treppen als Überraschung
Dieser Halbmarathon bietet in der Mitte der Strecke hügelige Passagen und Treppen als Überraschung. Die Effizienz und somit auch der Herzfrequenz-Pace-Faktor sinkt, erholt sich dank guter Fitness danach aber wieder.

Was sind diese Effizienzwerte?

Diese beiden Effizienzwerte werden aus 2 Bezugsgrößen gebildet, die eine Eingangsleistung auf der eine Seite und eine Ausgangsleistung auf der anderen Seite zusammen bringen. Dadurch lässt sich ein Faktor bilden, der wiederum mit anderen Werten wie der Schrittfrequenz oder einfach der Distanz einer Aktivität verglichen werden kann.

Die Eingangsleistung ist die kardiologische Arbeit, die aus der momentan Herzfrequenz zur maximal möglichen Herzfrequenz gebildet wird.

Die Ausgangsleistung ist entweder die Geschwindigkeit bzw. der Pace oder die Wattleistung, wenn Du zu Beispiel ein Leistungsmesser, wie z.B. einen Stryd, besitzt.

Der Herzfrequenz-Pace-Faktor bildet sich aus Geschwindigkeit und kardiologischer Kapazität.

Der Herzfrequenz-Leistung-Faktor bildet sich aus Wattleistung und kardiologischer Kapazität.

Welches der geeignetere Wert ist hängt vom Anwendungsfall ab. Vorausgesetzt Du besitzt überhaupt einen Leistungsmesser, um den Herzfrequenz-Leistung-Faktor betrachten zu können.

In der Regel liefert der Herzfrequenz-Leistung-Faktor genauere, reale, auf den Körper bezogene Effizienzwerte. Wenn Du z.B. einen Trailrun im hügeligen Gelände durchführst, wirst Du feststellen, das die Effizienz, bezogen auf die Geschwindigkeit sehr stark schwankt. Was bei dem ständigen Wechsel von Steigung und Gefälle auch kein Wunder ist. Bei einem Anstieg bewegt es sich, bezogen auf die Zeit, sehr ineffizient. Die Effizienz, bezogen auf die Wattleistung, schwankt dagegen nicht so stark, da dieser Wert rein Leistungsbezogen ist und keine Zeitkomponente aufweist. Je nachdem, was Du ermitteln möchtest, hat jeder Faktor seine Daseinsberechtigung.

Weitere Effizienzindikatoren findest Du im Glossar.

Wie sieht es in Deiner Trainingssammlung aus?

Durchforste doch mal Deine Traingssammlung und schaue, wie es sich bei Dir so verhält. Findest Du z.B. viele lange Trainingseinheiten, bei dem Deine Effizienzfaktoren gleich bleiben? Dann bist Du wohl ziemlich fit! Falls Du eine Traingseinheit findest, bei der die Effizienz über den Zeitverlauf sogar hoch geht, dann schreibe mir gerne eine Email. Vielleicht musstest Du Dich ja erst einmal warmlaufen oder warmfahren! :-)

verfasst am 11.11.2020, 17:46:46 von Felix Gertz