In diesem Artikel planen wir beispielhaft ein Lauftraining mit Cruiseintervallen, die nahe am Laktatschwellwert gelaufen werden. Die Grundvoraussetzung ist natürlich, daß Du den Laktatschwellwert in Deinen Kapazitätswerten und Herzfrequenzzonen eingestellt hast und diesen ungefähr kennst.
Anlegen einer neuen Trainingseinheit
Um ein neues Training anzulegen, klickst Du auf den entsprechenden Tag in der Wochen- oder Monatsansicht des Trainingskalenders. Du gelangst dann auf die Seite zur Trainingsplanung.
Dort kannst Du auswählen, für welche Sportart Du das Training erstellen möchtest. Es stehen Laufen, Fahrradfahren, Schwimmen oder eine sonstige Sportart zur Verfügung.
Nun kannst Du den Titel der Aktivität eingeben sowie die Uhrzeit und das Datum nachjustieren. Gegebenenfalls fügst Du noch ein paar Notizen oder Traineranweisungen hinzu. Wenn Du ein Trainer bist, kann dieser Part besonders Spaß machen. :)
Die Trainingsabschnitte erstellen
Mit unserem ersten Abschnitt wollen wir uns ein bisschen warmlaufen, um das, durch Blogeinträge schreiben, halb abgestorbene Gewebe, zu reaktivieren. Einlaufen mit 15 Minuten in geringer Intensität sollte dabei reichen, da die Cruiseintervalle noch nicht so hochintensiv sind, daß sie einer noch gründlicheren Vorbereitung benötigen würden.
Nun legen wir unseren ersten Intervallabschnitt an. Genaugenommen sind die Intervalle die Pausen zwischen den Intensivabschnitten. Da sich das im Sprachgebrauch aber andersherum durchgesetzt hat, vergessen wir das ganz schnell wieder.
Wir wollen die Cruiseintervalle nach Distanz laufen. 2 Kilometer knapp an der hohen Intensitätsstufe und dann dazwischen eine Erholungsphase in 800 Meter in geringer Intensität.
Dazu stellen wir den zweiten Intervallabschnitt von "Dauer" auf "Distanz" um.
Nun können wir den Pace und die Herzfrequenz eingeben, in der wir das Intervall laufen möchten. Zusätzlich kannst Du auch die Watt-Leistung eingeben, wenn Du z.B. mit Deinem Leistungsmesser trainierst und am Functional Threshold läufst. Dies lassen wir in diesem Beispiel aber mal weg.
Wenn Du Dein Zonenmodel gut eingestellt hast, dann kannst Du die Herzfrequenz für den Laktatschwellwert aus der Zonenvorgabe auswählen, ohne den Laktatschwellwert manuell eingeben zu müssen. Die Tredict-Zonenvorlagen helfen Dir dabei ein akkurates Zonenmodell einzustellen.
Gruppieren und Trainingssegmente wiederholen
Um die Cruiseintervalle 3x wiederholen zu können, musst Du diese nicht immer neu eingeben, sondern kannst das Intervall und die Erholungsphase gruppieren und dann die gewünschte Anzahl von Wiederholungen einstellen.
Zum Schluss laufen wir noch etwas aus, gucken aber, daß wir trotzdem schnell zu Hause sind, um die umgewandelte Energie mit Bier (meinet wegen auch alkoholfrei) wieder nachzutanken. Dazu bitte schnell und genussvoll trinken.
Formkurve betrachten und Trainingsaufwand justieren
Betrachten wir zuerst die Formkurve, wenn das Training noch nicht geplant ist, also keinen Aufwand verursacht. Sie zeigt, daß am Ende des Tages der "Neutrale Aufwand" bei 218 liegen würde, wenn wir kein Training planen. Der "Neutrale Aufwand" ist der Aufwand, den man verursachen kann, um auf die Leistungsfähigkeit des vorherigen Trainings zu kommen. Jedes Training verringert erst einmal die unmittelbare Leistungsfähigkeit. Ein "Neutraler Aufwand" von 218 sagt uns, daß wir gut erholt sind, unsere Fitness abrufen und einen hohen Aufwand planen können, ohne lange regenerieren zu müssen. Das ist gut, denn wir wollen nicht lange regenerieren, da dies einen gleichmäßigen Trainingsverlauf verhindern würde.
Planen wir nun unser Training, wie oben beschrieben, dann erhalten wir die unten gezeigte Trainingszusammenfassung. Dort legen wir besonderen Augenmerk auf den Aufwand, der 110 beträgt und noch im moderaten Bereich ist, was die orange Kreismarkierung signalisiert. Wenn wir uns zusätzlich die Intensitätsverteilung nach Herzfrequenz anschauen, sehen wir außerdem, daß die Cruiseintervalle mit moderaten Intensitäten zu Buche schlagen.
Da wir nun Aufwand verursachen, haben wir am Ende des Tages keinen "Neutralen Aufwand" mehr, sondern benötigen einen Kompensationstag, um den Aufwand zu kompensieren und in einen positiven Trainingseffekt zu gelangen. 1 Tag ist dabei nicht viel und zeigt uns, daß wir den Aufwand des Trainings gut gewählt haben, um am nächsten Tag ein anderes Training absolvieren zu können.
Das Schöne an der Formkurve in der Trainingsplanung ist, daß sie unmittelbar auf eine Aufwandsänderung reagiert, wenn Du einen Abschnitt in der Intensität veränderst und z.B. einen höhere Herzfrequenz wählst.
Nun brauchen wir nur noch auf "Training anlegen" klicken, um das Training zu speichern und es erscheint im Trainingskalender und in der Formvorausplanung der Formkurve.
Wenn Du an dem Tag nun das Training ausführst und mit Deiner Sportuhr aufzeichnest, dann wird das geplante Training automatisch mit Deinem ausgeführten Training assoziiert.
Da die Formkurve in der Trainingsplanung unmittelbar auf Aufwandsänderungen reagiert, kannst Du im Trainingsverlauf, der Planung und in der Trainingsausführung Deine Aufwände jederzeit einfach und schnell nachjustieren und wenn nötig auch die Art der Trainingseinheit ändern.