Was bei ambitionierten Radfahrern heute schon Standard ist, hat in den letzten Jahren auch seinen Weg ins Laufen gefunden – Trainingssteuerung nach Leistung. Die Technik- und Zahlen-Nerds, die mit einem Laufleistungsmesser wie beispielsweise Stryd laufen, haben bestimmt auch schon mal von der Running Effectiveness (abgekürzt RE) gehört. Die von Andrew Coggan Ph.D. entwickelte Metrik wird berechnet als das Verhältnis von Laufgeschwindigkeit und spezifischer Laufleistung. Die spezifische Laufleistung setzt Dein Körpergewicht in Relation zur erbrachten Leistung.

RE = Geschwindigkeit (m/s) / Spezifische Leistung (W/kg)

Die Running Effectiveness kann als zusammenfassende Metrik eines Laufs, Rennens, Intervalls oder Laufabschnitts bewertet werden. So kann beurteilt werden, wie effektiv der Läufer die externe Leistung in einem bestimmten Lauf, Rennen, Intervall oder Laufsegment in Geschwindigkeit umwandelt.

In Tredict ist die Running Effectiveness für den gesamten Lauf in der Trainingsdetailansicht im Feld der Indikatoren zu finden.

Um die RE für einen bestimmten Abschnitt oder Intervall herauszufinden, kann im Verlaufsdiagramm der Trainingsdetailansicht die RE zusätzlich angezeigt werden (Serie auswählen -> Indikatoren -> Running Effectiveness). Anschließend kann man den gewünschten Abschnitt im Diagramm auswählen und bekommt für diesen die RE angezeigt.

Die Running Effectiveness (RE) in den Indikatoren einer Aktivität

Was muss ich bei der Running Effectiveness beachten?

Die RE lässt sich nur vergleichen, wenn diese mit dem selben Gerät gemessen wurde und ähnliche äußere Bedingungen vorhanden sind!

Die RE wird beeinflusst durch die Leistungsdauer.
Bei kürzeren Zeitabschnitten (höheren Intensitäten) ist die RE in der Regel höher, als bei Zeitabschnitten von 20 Minuten oder mehr. Daher ist es am besten die RE bei einer bestimmten Intensität zu interpretieren. Zum Beispiel RE @FTP, RE @5km Renntempo, RE@ Marathon Tempo usw.

Die RE wird beeinflusst durch die Steigung.
Beim Bergauflaufen ist bei gleicher erbrachter Leistung, die Geschwindigkeit geringer. Dies resultiert in einer niedrigeren RE. Umgekehrt ist die RE beim Bergablaufen höher, da bei gleicher Leistung höhere Geschwindigkeiten erzielt werden. Diesen Effekt kann man in Tredict ebenfalls im Verlaufsdiagramm der Trainingsdetailansicht erkennen, wenn man sich zusätzlich zur RE auch die Höhendaten anzeigen lässt.

Die RE wird beeinflusst durch Wind.
Bei Gegenwind ist bei gleicher erbrachter Leistung die Geschwindigkeit geringer. Das führt zu einer niedrigeren RE. Mit Einführung des Stryd mit Windmessung wird die zusätzliche Leistung gemessen, die notwendig ist, um den Laufwiderstand (Tempo des Läufers) und den Luftwiderstand (Wind) zu überwinden. Die zusätzliche gemessene Leistung, um den Laufwiderstand zu überwinden, fällt selbst bei Windstille an. Daher ist die erreichbare RE beim Stryd mit Windmessung generell niedriger.

Die RE wird beeinflusst durch die Art der Leistungsmessung und des Messgerätes.
Die Art der Leistungsmessung oder das verwendete Leistungsmessgerät hat einen entscheidenden Einfluss auf die Höhe der berechneten Running Effectiveness. So ist die gemessene Wattleistung einer "Polar Vantange"-Uhr höher, als die Leistung, die ein Stryd-Footpod ausgibt. Entsprechend ist die RE der selben Aktivität bei einer Polar-Uhr wesentlich höher, als die RE eines Stryds.

Die Running Effectiveness im Verlaufsdiagram im Vergleich mit dem Höhenprofil. Die RE ist bei Anstiegen niedriger und bei Abstiegen höher.

Was mache ich mit der Running Effectiveness?

Die Geschwindigkeit steigern
Beim Laufen ist die Geschwindigkeit nicht nur das Ergebnis der erbrachten spezifischen Leistung (W/kg). Derjenige, der die Leistung am effektivsten in Geschwindigkeit umwandelt, wird am Ende auch die schnellere Zeit erzielen können.

Das wird verdeutlicht, wenn die RE-Gleichung umgestellt wird:

RE = Geschwindigkeit (m/s) / Spezifische Leistung (W/kg)

Nach Geschwindigkeit umgeformt:

Geschwindigkeit (m/s) = RE * Spezifische Leistung (W/kg)

Zur Verbesserung der Geschwindigkeit, kann also entweder die Running Effectiveness, die Leistung, oder beides verbessert werden. Diese Erkenntnis ermöglicht es dem Trainer oder Läufer ein Trainingsprogramm zu entwerfen, daß beide Faktoren entwickelt. Steigerungen der Leistung sind dabei einfacher zu erzielen, als Steigerungen der Running Effectiveness.

Vorhersage von Zielzeiten
Die Running Effectiveness kann auch zur Vorhersage von Zielzeiten verwendet werden.

Voraussetzung hierfür ist eine valide FTP/CP. Idealerweise aus einem FTP/CP Test, 2-3 Wochen vor dem Rennen und ein entsprechendes Training für die geplante Distanz. Die RE kann aus einem vorherigen Rennen oder einem Schlüsselworkout entnommen werden. Beispielsweise kann man für eine Marathon-Rennplanung, aus einem 3-Stunden-Trainingslauf, in dem gegen Ende ein 45 minütiger Marathon-Pace-Block ist, die RE des 45-Minuten-Blocks nehmen. Dafür einfach im Verlaufsdiagramm der Trainingsdetailansicht den 45-Minuten-Block im Marathon-Renntempo markieren und die RE ablesen.

Mit der Leistung (FTP/CP) und RE kann die Geschwindigkeit vorhergesagt werden.

Wichtig zu beachten ist hierbei, dass die Leistungsangabe in % der FTP/CP ist. Beispielsweise werden 5km bei ca. 105% FTP/CP gelaufen, ein Marathon bei ca. 88% FTP/CP.

Wer noch tiefer in die Materie abtaucht, kann das mit dem Riegel-Exponent noch genauer machen. Die % FTP/CP können zudem auch noch weiter verfeinert werden, da ein 2:10-Marathon mit höherer %FTP/CP gelaufen werden kann, als ein 4:30-Marathon. Als Beispiel für eine Berechnung einer möglichen Marathonzeit nehmen wir eine FTP/CP von 4,0 W/kg und eine RE von 0,96 im Marathontempo an. Ein Marathon wird bei ca. 88% FTP/CP gelaufen, dies wird in der Berechnung der Geschwindigkeit berücksichtigt.

Geschwindigkeit (m/s) = RE * Spezifische Leistung (W/kg)
Geschwindigkeit (m/s) = 0,96 * (4,0 W/kg*88%) = 3,38m/s

Mit dieser Geschwindigkeit kann dann die erreichbare Zielzeit errechnet werden.

Zeit = Distanz (m) / Geschwindigkeit (m/s)
Zeit = 42195m / 3,38m/s = 12484s = 208min. = ca. 3:28:00

Vorhersage von Leistung
Umgekehrt kann auch die notwendige Leistung für die gewünschte Zielzeit berechnet werden. Als Beispiel möchte jemand den Halbmarathon (HM) unter eineinhalb Stunden laufen und hat eine RE von 0,98 @HM Tempo.

Geschwindigkeit (m/s) = 21097,5m / 5400s = ca. 3,91m/s

Leistung (W/kg) = (3,91m/s) / 0,98 = ca. 3,99 W/kg

Ein Halbmarathon wird bei ca. 95% FTP/CP gelaufen. Um die 3,99 W/kg im Halbmarathon zu laufen, werden daher 4,2 W/kg FTP/CP benötigt (3,99/95%).

Fazit

Die Running Effectiveness (RE) ist eine der wichtigsten Messgrößen für die Analyse der Daten eines Laufleistungsmessers.

In Tredict kann diese in der Trainingsdetailansicht unter Indikatoren für die gesamte Aktivität angezeigt werden oder im Verlaufsdiagramm für bestimmte Abschnitte. Die RE bewertet, wie effektiv der Läufer die externe Leistung in einem bestimmten Lauf, Rennen, Intervall oder Laufsegment in Geschwindigkeit umwandelt. Zudem kann Sie für verschiedene Vorhersagemodelle verwendet werden.

Wer sich tiefer mit Leistungsmesser beim Laufen beschäftigen möchte, kann sich die Englisch-sprachigen Facebook-Gruppen „Stryd Community“ und auch speziell die Gruppe „Palladino Power Project“ anschauen. In letzterer teilt Coach Steve Palladino sein ausführliches Wissen und beantwortet viele Fragen der Community. Als deutsche Alternative wäre noch die Facebook-Gruppe „Stryd Community deutsch“ zu nennen. Etwas kleiner, aber auch hier wird vieles erklärt und Fragen beantwortet. Hier melden sich auch gelegentlich der englischsprachige Stryd Support oder Coach Steve Palladino. Zudem hat Steve Palladino diverse Artikel zum Laufen mit Leistungsmesser verfasst. Dieser Blogbeitrag beruht zum Teil auf seinen Artikeln und wäre nicht möglich, wenn er sein Wissen nicht so ausführlich bereitstellen würde.

Wer des Englischen mächtig ist, dem ist daher folgende Artikelsammlung sehr zu empfehlen: Article and Media Library - Palladino Power Project

Kai Robaczewski

Ich bin 38 Jahre jung und habe mich vor 5 Jahren vom gelegentlichen Jogger zum regelmäßigen Läufer entwickelt. Da ich mich sehr für die unterschiedlichen Trainingsansätze und die Datenanalyse interessiere, bin ich seit Ende 2018 auch mit einem Stryd-Leistungsmesser unterwegs. Zu finden bin ich aktuell in den Ergebnislisten von 5km bis Marathon.